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寝つき時間短縮!眠気を増幅させる要因ランキング

幼児ぐらいの子どものお父さんお母さん。

「早く寝てくんないかなぁ」って思いませんか。

うち本当に、毎日、思うんですけど。。。

ほんとに。せつじつ。


適切な睡眠のリズムや量は、人によってかなり違います。

遺伝的に、タイプ分けできることが分かってきているみたいです。

初めから遺伝的に違うのに、環境によっても、変わってきます。


子どもの睡眠に関して、調べるとたくさんの通説が出てきます。

まず何時に起きて、日光にあたるとどうで、食事をどうとり、

入浴をどうして、衣類がどうで、儀式とか、寝室の環境うんぬん、、、

よい睡眠のために気を付けるポイントは、いろいろありますよね。

ここでは全部を書ききれませんので、ぜひググってみてください。

俗説に惑わされないよう、比較的、信頼性の高い、

オススメの書籍を右に紹介しています。



今回のランキングのつけ方

 

大事なのは寝つく時刻もですが、あと寝る時間の長さでもですが、

睡眠の質(深さ)も重要だと言われます。

ただ、ここでは寝つき、入眠にフォーカスしたランキングをご紹介します。

我が家の経験と、児童発達支援でのお昼寝の寝かしつけの経験、そして、

小学生の親御様からのご相談でお聞きした情報を併せて、判断しています。

あくまで私見(主観)です、ご了承ください。

一般家庭の、普通のリビングの状態と、寝室の差を想定して、

重視すべきポイントを考えてみました。

また、心理的な要因も大きいワケですが、複雑、かつ個別的になってきますので、

ここでは神経・生理学的な面にフォーカスしました。


それぞれの因子が睡眠にどう影響するかは研究されていますが、

どの因子が他の因子に比べて、どれだけ影響度があるかまでは、

まだ調べられてないんじゃないかな。


「うちの子は当てはまらないな~」ということも、多分にあると思います。

なんせ僕の主観なので。

当てはまる場合もそうでない場合も、ご意見を頂けるとありがたいです。



眠気増幅因子ランキング!

 

1位.夜の部屋の明るさ

これがたぶん、ダントツです。

乳児から大人まで、これには大きく影響されると思います。

夜、光を感じる細胞への刺激(主に明るさ)が途絶えると、

メラトニンという催眠作用のあるホルモンがたくさん分泌されます。

(厳密には、普通にしていれば出るはずなのに光のせいで出にくくなる、ということ。)

何よりも、就寝前後の光を調整することにはよく配慮されてください。

日が暮れたら、照明は暗めに、暖色に。

就寝時には基本、真っ暗~月明りの間で。

夜に液晶画面を見るのも、できるだけ避けたいですね。

せっかく配慮していても、少しの時間でも眩しさを感じると、

ぐっと目が覚めてしまうことが多い印象です。


2位.目を瞑る(瞼を閉じる)

1位と似ていますが、ただ暗いだけではなく、瞼を閉じることがデカいです。

これも乳児から大人まで一貫していると思います。

眠い時に瞼を閉じると、眼球が自動的に、「入眠の方向」に向きません?

「入眠の方向」って、勝手に命名しましたが、「少し寄り目で上」のことです。

けっこうピンポイントです。わかります?

意図的にその方向に目を向けるだけでも、眠気が増す感じしませんか?

以下の論文に答えがありそうです(すいませんちゃんと読んでません)。

子どもが理解できれば、やるように勧めればいいですが、

まだ難しければ、大人が、目を瞑ってもらえるよう促します

テクニックですので、後ほど詳しく解説します。


3位.物の有無

寝室には、シンプルな寝具だけであることが理想です。

あとは、床と壁と天井ですね。

つまり、触ったら、動いたり変化したりするものが無い状態。

ただ、「移行対象(ライナスの毛布)」が必要な子は、持っていた方が良いと思います。

が、光ったり音が鳴ったりするオモチャが寝床の近くにあると良くないです。

移行対象的な安心材料が、ライナス君のように特定の物ではない子もいて、

日々、好きな物を選ぶにしても、入眠を妨げにくい物、ひとつを厳選できた方が良いです。

それ以外は、手の届かない所に置き、物質ではなく精神の世界へフォーカスしましょう。

寝具も、ずれやすかったり、いろいろあったりすると、かなり落ち着きにくくなります。

必要最低限の物だけがあるように、シンプルな状況が望ましいです。

特に乳児は影響を受けやすいと思います。


逆に、お気に入りに囲まれることで安心する子もいると思いますが、

現実的に難しくなければ、寝付くまでご家族(愛着対象)が傍にいてあげると

大丈夫な場合も多いです。

いずれにしても、幼児以降は、かなり個人差が大きいものだと思います。

とにかく物を無くさなければいけない!というものではありませんからね。


4位.自律神経

就寝の直前に、神経を揺さぶる出来事のないようにしたいです。

食事や入浴、運動など、自律神経に大きな影響を与えることは、

頑張って早めに済ませておきたいです。

交感神経優位だったりテンションが高かったりすると、

寝ようとする本人としても、居心地が悪くてしんどいです。

副交感神経優位になりやすい方法は、ググるとすぐ分かりますので割愛します。

重大な因子ではありますが、個人差も大きい気がします。

あまり気を使わなくても、すぐに副交感神経優位になる子もいるようです。

子どもより、ストレスの多い大人の方が気を付けるべき因子ですかね。


5位.温度

体温や室温をひっくるめて。

これも個人差が大きい印象です。

暑さ、寒さに敏感な子と鈍感な子がいます。

ほとんどの皆さんが、ほどよくぬるいと良いです。

夏なら少し涼しく、冬なら暖かく。当たり前ですけど。


自律神経に関わることですが、芯まで温まった後、徐々に体温が下がっていく過程で、

眠気が増幅されるというのが通説ですね。

ちなみに、入眠時に手足が暖かくなるのは、

体の芯から熱を逃がそう、下げようとしている証拠です。


6位.衣類と寝具

これも敏感さの面で、個人差が大きい要因だと思います。

肌ざわりが柔らかく、締め付けのないパジャマや布団が良いというのは、

誰しも実感があると思います。

パツパツな服でも大丈夫な子もいます。

ぼくは絶対に無理です。。。



床に就いてからの寝かしつけテクニック!

 

上記、いろいろな因子に気を付けた上で、

後日、最短で睡眠状態に「落とす」技術をシェアします!

お楽しみに!

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